皆さんの疑問あれこれ
自律神経についてまとめてみました
こんにちは！
世田谷区の頭痛肩こり自律神経専門整体院くくるの奥間です！
今回は「自律神経のあれこれ」についてまとめてみました＾＾
自律神経とは内蔵や代謝、体温といった身体の機能を24時間ずっとコントロールしている
働き者です。
心と身体を活発にする交感神経と、逆にリラックス状態にして身体を休ませる副交感神経が
バランスをとりながら私たちの身体を支えてくれています。
そんな自律神経について徹底解説していきます。
自律神経とは？
自律神経とは全身の器官をコントロールする神経です。
交感神経と副交感神経から成り立っています。
それぞれの働きを見ていきましょう。
⚪︎交感神経
交感神経は身体の活動性を生み出す神経です。
昼間や活発に活動する時間帯に優位になります。
交感神経は心臓の働きを促進して血流を循環させます。
すると血圧、拍動、体温などが上昇するため活発に活動するエネルギーが湧きます。
結果として仕事やスポーツのパフォーマンスが上がります。
⚪︎副交感神経
副交感神経は主に身体を休ませる神経です。
夜間やリラックス中に優位になります。
副交感神経は心臓の働きを緩やかにします。
血圧、拍動、体温などが下がるため心身の緊張がほぐれやすくなります。
睡眠、休息によって疲労回復が期待できるのも副交感神経の働きによるものです。
自律神経が乱れる原因はなに？
次に自律神経がどのような原因で乱れるのか見てみましょう。
基本的には交感神経が優位になりがちなことが共通した原因といえます。
⚪︎ストレス
人間関係や仕事での悩み、不安、強いプレッシャーといったストレスが原因で
交感神経が優位な時間帯が長い状態が続くことがあります。
そして交感神経と副交感神経のバランスが崩れ自律神経が乱れてしまいます。
思春期や更年期、病気や疲労などで身体が弱ってるときもストレスを溜め込んでる可能性があります。
また娯楽や刺激に溢れた生活は交感神経を優位にしやすいので無自覚のうちにストレスを溜め込んでる
可能性があります。
⚪︎生活習慣
本来、人の身体派規則的な生活の元、自律神経が上手くバランスを取ることで心身の状態を保っています。
しかし昼夜逆転の不規則な生活や偏食、睡眠不足のような生活習慣の乱れは交感神経が優位になる時間帯が長くなる
ことにつながります。
例えば夜遅くまでスマホやタブレットを見る行為は本来、睡眠前に副交感神経が優位にならなければいけないところを
無理やり交感神経側にバランスを振る行為ですので注意が必要です。
また過度な偏食は栄養状態が悪化するだけでなく自律神経のバランスを保つために必要な栄養が摂取
されてないことに繋がるためこれにも注意を要します。
⚪︎疾患
発熱や身体の痛みといった、心身の疾患は自律神経に影響を及ぼします。
疾患が原因で自律神経が乱れる場合もあります。
風邪気味の身体を押して出勤、通学をするといった誰もが経験するような行為にも
気を付ける必要があります。
⚪︎ホルモンバランスの変化
脳内でホルモンバランスを調整する場所は自律神経のバランスを調整する場所と近い位置にあるので
ホルモンバランスが乱れることで自律神経が乱れる場合があります。
女性ホルモンが急激に減少して起きる更年期障害がホルモンバランスの乱れを引き起こす疾患としては
有名です。
また個人差はありますが月経といった生体サイクルも原因になりうることが知られてます。
自律神経を整える生活リズム
現代の私たちの生活では交感神経が優位になりやすい刺激にさらされた社会環境にあるといえます。
そのため意識的に休養や睡眠をとることで、交感神経と副交感神経のバランスを保つことを意識しましょう。
ただし休みっぱなしでもダメで、交感神経も適度に刺激してあげる必要があります。
睡眠、休養、食事、運動、そして現代においては勉強や労働を含めて適度に休み、適度に身体を動かすといった
ことを意識していく必要があります。
自律神経を整える食生活
過度な偏食は自律神経以前に身体にとって良くないことは誰もが知っていることです。
そこで基本は3食をきっちり食べて栄養バランスを考慮することになります。
そこにプラスして自律神経を整えるための栄養素にも意識を向けてみましょう。
⚪︎栄養バランス
自律神経を整えるには様々な栄養をバランスよく摂ることが必要です。
特に積極的に摂取したい栄養、食品を紹介します。
トリプトファンが豊富なもの
気持ちをリラックスさせ、ストレスを抑制する効果がある脳内物質「セロトニン」の材料になる
「トリプトファン」が多く含まれるバナナ、豆腐、などの大豆食品、雑穀、鶏胸肉、乳製品を意識的に
摂取するようにしましょう。
ビタミンB群が豊富なもの
ビタミンB12は自律神経の主成分でありレバーや赤身肉、魚介類、卵、海苔などから摂ることができます。
また、脳内の糖質代謝を助けるビタミンB１が含まれる豚肉やほうれん草、落花生も摂るようにしましょう。
ビタミンE、ビタミンCが豊富なもの
ビタミンEは抗酸化物質の代表格であり交感神経が優位になることで体内で増える活性酸素を還元し
副交感神経が優位になることを補助することが期待できます。
カボチャ、ナッツ類、うなぎ、マグロに多く含まれます。
またビタミンCはビタミンEを補助すると言われており同時に摂取することでより効果を
発揮します。
タンパク質の代謝にもビタミンCは重要な役目を果たします。
ビタミンCはブロッコリーやレモン、パプリカに豊富に含まれています。
特にブロッコリーにはレモンと比較しても倍以上のビタミンCが含まれており食事にも取り入れやすいので
おすすめできます。
腸内環境を整える
自律神経と腸内環境は相関関係があることがわかってます。
つまり自律神経の乱れは腸内環境の悪化に繋がり腸内環境の乱れは自律神経に悪影響をもたらします。
つまり腸内環境が整えば自律神経のバランスの改善が期待できるわけです。
特に便秘、下痢などの症状がある方は腸内環境を整えるような生活を心がけましょう。
具体的には栄養バランスの良い食事と適度な運動、十分な睡眠などがあげられます。
また起床後にコップ1杯の水を飲むと腸が刺激されスムーズな便通が期待できます。
自律神経を整える運動
運動は全身を用いて行うものなので筋肉や持久力だけでなく、自律神経を刺激することで
鍛える効果が期待できます。
特に現代は電車や車などがあり身体を動かさなくても生活が成り立ってしまうので
適度な運動は取り入れていきたいところです。
具体的にはヨガ、ストレッチ、ウォーキングや散歩など無理なく継続できることが
重要になります。
もし運動がきつい場合は深呼吸や腹式呼吸を行うと副交感神経優位にできるので
積極的に取り入れましょう！
⚪︎ヨガ
ヨガは心身をリラックスさせる効果があります。
すると副交感神経が刺激されるため自律神経のバランスが整いやすくなります。
ヨガ中は深呼吸を意識しましょう。
呼吸をすると副交感神経がより活性化しやすくなるためです。
就寝前にヨガをするとスムーズな眠りにつきやすくなります。
⚪︎ストレッチ
ストレッチは筋肉の緊張をほぐしてくれます。
血行の促進が期待できるため副交感神経が活性化しやすくなります。
自律神経を整えるにはゆったりとした動作で筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
ラジオ体操などの激しい運動はかえって交感神経を活性化させるため注意してくださ。
特に背骨は自律神経と密接な関係があるため背骨を伸ばすような動きを心がけると
自律神経のバランスの改善が期待できます。
その他自律神経緩和法
⚪︎アロマ
リラックス効果があるアロマは副交感神経の活性化に高い効果を発揮してくれます。
理由はアロマ（精油）の成分は脳にダイレクトに働きかけるためです。
自律神経の改善に役立つアロマを以下にご紹介します。
香りによって効果が異なるため目的別に選ぶのも良いです。
●ラベンダー：リラックス効果
●ヒノキ：副交感神経の活性化
●ベルガモット：イライラ。ストレスの緩和
●ローズ系：女性のリラックス効果
上記以外にも自分がリラックスできる香りを探すのもおすすめです。
⚪︎音楽や読書でリラックス
過去の研究でも検証されたことがありますが、音楽や読書は他のストレス解消手段と比較して
特に副交感神経を優位にするという効果があると言われています。
自律神経を整えることをメインに考えるのであればスマホやタブレットでの読書は控え
可能な限り紙媒体の本を読むようにしましょう。
また音楽も優しいメロディーのものが無難で激しいロックやヘビメタのような聞くだけで興奮するような
ものは交感神経を優位にするという観点から見るとおすすめではありません。
ただし激しい音楽でも好みの音楽であれば副交感神経を優位にするアルファ波が出やすいという
実験結果もあるので一概には断定できません。
⚪︎着脱しやすい服装になる
実は服装が無意識のうちに心身にストレスを与えてることがあります。
例えば窮屈な服や締め付けのきつい服などが代表です。
薄着、着込み過ぎにも注意しましょう。
体温調節がうまく行かなくなると自律神経が乱れやすくなるためです。
特に季節の変わり目は温度変化が大きいため伴って体温調節も難しくなります。
カーディガンやストールなどの着脱しやすいアイテムを活用して気温の変化に上手に対応しましょう！
⚪︎発症時を記録する
不調が現れた時はメモなどに記録しておきましょう。
記録することでいつ、どのような場面で不調があらわれるのか客観的に把握しやすくなります。
自律神経の乱れの多くの原因はストレスです。
ストレスを解消するためにはまず原因を知らなければなりません。
そこで役に立つのが記録です。
ストレスの原因が特定できれば的確な対策を打てるため結果として自律神経が整いやすくなります。
自律神経を整えるための朝の習慣
⚪︎太陽の光を浴びる
起床後はまず朝陽を浴びましょう。
朝陽を浴びると体内ではセロトニンという物質が生産されます。
セロトニンは副交感神経から交感神経にスムーズに移行する働きがあるので
眠気が覚めスッキリしやすくなります。
また、起床後の体内時計をリセットする作用があるので身体のリズムが整いやすくなり
自律神経のバランスも整いやすくなります。
⚪︎少し熱めのシャワーを浴びる
起床後に熱めのシャワーを浴びると体温が強制的に上昇します。
つまり交感神経が優位になるので活発に活動しやすくなります。
シャワーの温度は４０度前後のやや熱めに設定することがポイントです。
あわせて太い動脈やリンパ節がある部位を中心に温めましょう。
例えば足の付け根、首、脇の下などがおすすめです。
冷えやすい末端部分、すなわち足先や手先を温めるのも有効です。
なお朝は湯船に浸かるのは避けましょう。
全身浴はリラックス効果が高いため、かえって副交感神経が優位になります。
⚪︎コップ1杯の水を飲む
起床後にコップ一杯の水を飲むと胃腸が刺激され自律神経も適度に刺激されるので
結果としてバランスが整いやすくなります。
また胃腸が刺激されることでスムーズな排便も期待できます。
便秘気味の方はぜひ試してみてください！
水は常温かぬるま湯で、だいたい200~300mlがおすすめです。
⚪︎全身を動かす
起床時に身体を動かすと体内でセロトニンが合成されやすくなり交感神経を活性化させるので
眠気を覚ますのにとても良いです。
朝の運動はウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動がおすすめです。
筋トレなどの激しい運動は控えてください。
筋肉が十分にほぐれてないため怪我の恐れがあるためです。
まとめ
今回は自律神経についてまとめてみました！
症状に困ってる方、どうしたら良いかわからない、自分なりに色々試したけど
あまり変わらないという方はお気軽にお問合せください。
お待ちしております＾＾
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誠に恐れ入りますが留守電に「お名前」「症状」「ご希望のお日にち」「お電話番号」をお残しください！
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